Se os músculos abdominais já são acionados para você manter o
equilíbrio sobre a bola, imagine então para fazer exercícios nela! E não
é tudo: glúteos e lombar também entram em ação, ganhando tonicidade e
força. Abdominais feitos sobre uma bola podem ser mais eficientes do que
no chão. Parece brincadeira? Esse acessório virou mania nas academias.
Além do resultado, deixa a aula muito divertida.
Abdominal reto superior
Sentada, desloque os quadris para a frente, até apoiar a região lombar
na bola. Contraia a musculatura dos glúteos para estabilizar a pélvis.
Não deixe o bumbum descer na direção do chão. Flexione o tronco,
tentando levá-lo em direção às coxas. Só vá, porém, até a posição em que
a lombar mantém o contato com a bola. Não flexione os quadris,
sentando-se na bola — é apenas o tronco que vai para a frente. Volte à
posição inicial, apoiando a lombar na bola, e leve os ombros um pouco
para trás, curvando a coluna, mas sem chegar numa posição desconfortável
para as costas (ou seja, exagero no movimento). A respiração ajuda:
solte o ar ao subir e inspire ao descer. Quanto mais próxima da linha
dos ombros a bola está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto
dos glúteos, mais difícil.
Abdominal oblíquo
Na mesma posição do exercício anterior e mantendo a pélvis estabilizada,
flexione o tronco para a frente e faça uma pequena rotação, levando o
ombro em direção à coxa oposta. Repita do outro lado. Solte o ar ao
subir. Quanto mais próxima aos ombros a bola está, mais fácil fica o
exercício; e quanto mais perto dos glúteos, mais difícil.
Apóie a lateral do corpo no centro da
bola. Eleve o tronco na lateral, levando as costelas em direção aos
quadris. Volte à posição inicial. Quanto mais perto do tronco a bola
está, mais fácil fica o exercício; e quanto mais perto das pernas, mais
difícil. E, para facilitar ainda mais, você deve apoiar a perna de cima
em uma parede, evitando escorregar.
Rotação de quadris
Deitada de costas, segure a bola entre as pernas. Desça as pernas em
direção ao chão, deixando o ombro do lado oposto grudado no solo. Volte à
posição inicial, mantendo o abdômen contraído — imagine que o seu
umbigo vai colar nas costas. Repita para o outro lado. Solte o ar sempre
que trouxer as pernas de volta ao centro. Quanto mais a bola chegar
perto do solo, mais difícil o exercício.
Prancha com deslocamento
Sobre a bola, deslize o corpo para a frente, colocando as mãos no chão.
Mantenha as pernas sobre a bola e deixe o corpo firme e rígido, em linha
reta. Caminhe para a frente com as mãos e volte à posição inicial.
Quanto mais para a frente você for, mais difícil o exercício. Vá só até
onde você consegue manter o corpo alinhado. Esse é o limite do
exercício.
Pico
Mantendo a posição de prancha com as pernas sobre a bola, contraia o
abdômen, levando o umbigo para dentro. Tente elevar o bumbum em direção
ao teto, flexionando os quadris. Lentamente, volte à posição inicial com
o corpo numa posição neutra e estável. Quanto mais para o alto você
for, mais difícil o exercício.
Abdominal inferior com elevação
Segure a bola entre as panturrilhas e a região posterior das coxas.
Levante a bola e continue rolando a pélvis para trás, retirando a lombar
do chão. Volte lentamente para a posição inicial. Não dê o impulso para
cima. Quanto mais lento o movimento de subir e descer o corpo, mais
difícil o exercício.
Rotação de ombro
Com as costas sobre a bola e os glúteos contraídos para manter o corpo
firme, faça uma rotação dos ombros (sem que haja a rotação dos quadris).
Mantenha as mãos na direção do centro do peito. Gire só até onde vocé
consegue manter a posição dos quadris, que devem estar sempre estáveis e
paralelos ao chão.
Fonte: http://boaforma.abril.com.br
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