Incorporar à rotina atitudes que comprovadamente previnem doenças pode
somar anos à vida. Dê esse passo à frente e assuma o comando da sua
saúde.
(Foto: Chris Parente)
Bons hábitos fazem viver mais e melhor. O número mais recente indica
que eles reduzem 55% o risco de morte por doenças cardiovasculares e
câncer, dois algozes da atualidade. Publicado em setembro no BRITISH MEDICAL JOURNAL,
é o resultado de um estudo americano da Escola de Medicina de Harvard,
que avaliou 77 872 mulheres entre 24 e 59 anos por mais de duas décadas.
Pôr em prática essas atitudes é tomar nas mãos o controle da saúde.
Afinal, como diz a música SERRA DO LUAR, cantada por Leila Pinheiro, “viver é afinar o instrumento de dentro pra fora, de fora pra dentro”.1. Respeitar o corpo
As solicitações são tantas, entre casa, trabalho, filhos e atividades
sociais, que esquecemos das nossas necessidades básicas. É comum ignorar
a fome e a sede, driblar a vontade de ir ao banheiro, abrir mão de
horas de sono. Além do cansaço e do stress, esses descuidos podem custar
muito caro à saúde. “Ficar horas sem beber água e segurar a urina por
longos períodos aumenta o risco de cistite, infecção da bexiga que afeta
metade do sexo feminino ao menos uma vez na vida”, avisa o urologista
Fernando Vaz, do Hospital Samaritano, no Rio de Janeiro. Adiar o uso do
toalete também favorece a prisão de ventre, enquanto atrasos na refeição
e substituição dela por lanche provocam dores de cabeça e queda no
rendimento. Observar os limites do organismo é indispensável.
2. Alimentar-se bem
A nutricionista Lara Natacci, de São Paulo, sugere três medidas muito
simples para melhorar a dieta. A primeira é ingerir pelo menos cinco
porções diárias de hortaliças e frutas, sob a forma de sucos, saladas e
sobremesas – esses vegetais são as principais fontes de vitaminas,
minerais e fibras, além de ter ação antioxidante, protegendo contra
distúrbios cardiovasculares, diabetes e câncer, entre outros males. A
segunda medida é o consumo diário de grãos integrais, cereais e
leguminosas. Eles são grandes fornecedores de fibras, que estimulam o
funcionamento intestinal e ainda ajudam a reduzir o colesterol. E a
terceira medida consiste em tomar de 1,5 a 2 litros de água por dia para
favorecer a digestão, melhorar a absorção e a circulação dos nutrientes
e facilitar a eliminação de resíduos. Beber muita água também pode
ajudar a manter a pele e os cabelos sempre bem hidratados.
3. Fracionar a dieta
Comer pequenas porções cinco ou seis vezes ao dia, em vez de fazer
refeições abundantes, contribui para a digestão e o melhor
aproveitamento dos nutrientes. Segundo Lara, isso evita que o cérebro
interprete o período de estômago vazio como escassez de alimento e
desacelere o metabolismo para poupar energia, provocando acúmulo de
peso. O jejum aumenta a secreção de cortisol, o hormônio do stress, que,
além de manter a pessoa tensa, favorece o depósito de gordura no
abdome. O truque é ter sempre à mão um lanchinho, como frutas frescas ou
secas, iogurte ou barrinha de cereais.
4. Fazer exercícios
Para garantir a extensa lista de benefícios dessa prática, que inclui
desde a melhora da função cardiovascular até o alívio do stress, é
preciso regularidade. Não adianta caminhar ou aparecer na academia só
quando dá tempo. Se está difícil incluir o hábito na rotina, reserve um
horário para se exercitar no período do dia em que se sente mais
disposta e organize a agenda em função dele. “O melhor é priorizar os
exercícios aeróbicos – caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta –,
que previnem contra doenças do coração, e as atividades de força, como
musculação, que evitam a perda de massa muscular e a osteoporose”,
ensina o professor de educação física Sérgio Garcia Stella, coordenador
do Laboratório de Fisiologia do Exercício, das Faculdades Integradas de
Santo André, na Grande São Paulo. Dança, boxe, ioga e modalidades
aquáticas são boas opções para quem não gosta de malhação. O importante é
ter orientação especializada – para afastar o risco de lesões – e
passar antes por uma avaliação médica.
5. Preservar o sono
Se você é do time que dorme mal (quatro em cada dez brasileiros), não
deixe as noites em claro se acumularem. “O sono não é só o desligamento
para descanso. Ele é um estado ativo, com profundas repercussões no
funcionamento do corpo e da mente”, diz o médico especializado em
distúrbios do sono Denis Martinez, da Universidade Federal do Rio Grande
do Sul. Enquanto dormimos, o cérebro e os tecidos do organismo se
regeneram, a memória se consolida e hormônios são fabricados. Dormir mal
afeta o humor, o raciocínio e a tomada de decisões. Comece avaliando:
você deita sempre no mesmo horário? Abusa do café? Seu quarto é escuro e
silencioso? O colchão é confortável? Feitos os ajustes, se o problema
persistir, procure um especialista.
6. Espreguiçar
Em vez de pular da cama ao toque do relógio, reserve alguns minutos
para se alongar. Esticar-se na cama e virar de um lado para o outro
ajuda a despertar os músculos (depois de horas de imobilidade), ativando
a circulação e prevenindo dores e lesões. “O alongamento prepara os
músculos para o movimento e ajuda a concretizar a transição da
inatividade para a atividade sem tensões indevidas”, ensina o expert
americano Bob Anderson, autor do manual ALONGUE-SE (ED. SUMMUS).
7. Desarmar o stress
Sobrecarregada, sem liberdade nem tempo livre. Soou familiar esse
autorretrato feito por mulheres dos grupos de discussão da antropóloga
Mirian Goldenberg, da Universidade Federal do Rio de Janeiro? Então,
você precisa urgentemente de uma pausa na correria diária. O stress
aumenta o risco de doenças do coração e agravadores e outros distúrbios.
Para mantê-lo à distância, a psicóloga Ana Maria Rossi, do Rio Grande
do Sul, presidente da International Stress Management Association no
Brasil, sugere investir no autoconhecimento. Também ajuda estabelecer
limites, aprender a relaxar e abrir mão do impulso de carregar o mundo
nas costas. Eleger prioridades e delegar tarefas é um bom começo.
8. Apagar o cigarro
Câncer, distúrbios do coração e doenças pulmonares lideram a lista das
mais de 50 doenças associadas ao tabaco. Deixar de fumar não é fácil,
sobretudo para as mulheres, que estabelecem forte ligação emocional com o
cigarro, diz a psicóloga Silvia Cury Ismael, coordenadora do Programa
de Assistência Integral ao Fumante do Hospital do Coração, em São Paulo.
Se quiser parar sozinha, marque uma data, jogue fora todos os maços,
passe a comer mais vezes ao dia alimentos não calóricos, como cenouras
cortadas em palitos grandes e cristais de gengibre, e aumente a ingestão
de água gelada, que diminui a vontade de fumar. As chances de sucesso
crescem com medicação e terapia.
9. Usar protetor solar todo dia
Está aí uma atitude moderna e superinteligente, afirma a dermatologista
Renata Domingues, professora do Hospital da Gamboa, no Rio de Janeiro. O
cuidado previne o câncer de pele, além de evitar o aparecimento de
manchas e rugas causadas pelo sol. A especialista lembra que os raios
ultravioleta também provocam degeneração do colágeno, deixando a pele
mais flácida. “Por isso, muitas mulheres de pele clara chegam aos 50
anos com o colo áspero e encarquilhado”, explica ela. Para afastar esses
e outros riscos e ainda favorecer a recuperação dos tecidos
precocemente envelhecidos pelo excesso de sol, adote um produto com
fator de proteção adequado ao seu tom de pele (quanto mais clara, maior o
fator necessário). Aplique-o diariamente no rosto, colo, nas mãos e em
outras partes do corpo que ficam mais expostas.
10. Escovar os dentes
Em tempos passados, havia a crença de que bastava escovar os dentes
pela manhã, após o almoço e antes de dormir para garantir a saúde bucal.
“Mas os hábitos mudaram. Hoje, as pessoas se alimentam mais vezes ao
dia e é preciso limpar os resíduos com frequência maior para prevenir
cáries e doenças da gengiva”, orienta o dentista Newton Miranda de
Carvalho, de Belo Horizonte, secretário-geral da Associação Brasileira
de Odontologia. Fora isso, é importante usar fio dental e consultar o
dentista a cada seis meses ou sempre que detectar alguma alteração na
boca.
11. Controlar o peso
A obesidade avança em ritmo assustador, elevando a incidência de
doenças associadas a ela, como diabetes, hipertensão e problemas de
articulação. O índice de brasileiros com excesso de peso já chega a
43,4%. Para sair dessa estatística, em vez de seguir dietas da moda ou
cometer loucuras como passar um dia inteiro em jejum, que só reforçam o
famoso efeito sanfona, é melhor procurar orientação especializada.
“Mesmo porque 90% das dietas, incluindo as balanceadas, acabam
fracassando”, lembra Lara Natacci. Segundo a nutricionista, outro efeito
negativo da mania de fazer regime é o risco de desenvolver transtornos
alimentares ou de transformar a comida em consolo para frustrações e
dificuldades emocionais. “É preciso estabelecer uma boa relação com o
alimento dissociando o prazer de comer da culpa e evitando os excessos –
tanto para mais como para menos”, afirma.
12. Fazer checkups
Revisões médicas periódicas detectam cedo o risco de doenças que se
instalam silenciosamente (como a hipertensão e o diabetes do tipo 2).
Também permitem diagnósticos precoces, evitando complicações, afirma
Antônio Carlos Lopes, professor titular de clínica médica da
Universidade Federal de São Paulo. Quem faz papanicolau todo ano, por
exemplo, diminui em mais de 90% o risco de câncer de colo do útero, e o
controle da pressão arterial desde a infância já é recomendação de
rotina entre os especialistas. Além da visita semestral ao
ginecologista, vale uma consulta anual a um clínico-geral. Ele poderá
direcionar os exames às suas necessidades, analisar resultados, ajudá-la
a fazer ajustes necessários no seu modo de vida etc.
13. Ficar em silêncio
Ao longo do dia, nos deparamos com tantos estímulos que nossa atenção
volta-se apenas para fora. Não temos tempo de parar e olhar para dentro.
Mas vale a pena buscar a quietude interior. “Além de trazer
autoconhecimento, a introspecção alivia a ansiedade, a insônia e as
doenças associadas ao stress”, afirma o clínico-geral Aderson Moreira da
Rocha, presidente da Associação Brasileira de Ayurveda, a medicina da
Índia. “A mente humana é como um macaco pulando de galho em galho. O
silêncio acalma esse macaco”, compara. Para isso, você pode recorrer à
prática da meditação ou começar de modo mais simples: vá a um lugar
silencioso, feche os olhos, sente-se confortavelmente, com a coluna
ereta, e observe a entrada e a saída do ar sem tentar controlar. “Inicie
com cinco minutos diários, depois aumente o tempo gradativamente”,
orienta. “A paz que se alcança com essa parada é surpreendente.”
14. Saborear a vida
Para dar conta de todos os afazeres, vamos nos esquecendo de
acrescentar calor, entusiasmo e prazer à rotina. “Aprender a viver
também faz parte de uma vida saudável”, afirma o filósofo e jornalista
Ciro Marcondes Filho, em O PULSAR DA VIDA (ED. PAULUS). O livro
traz sugestões: ser generoso, solidário, ter compaixão; explorar os
sentidos, sem querer traduzir as experiências em palavras; praticar o
pensamento, mudar as ideias de lugar, arranjar sua cabeça de maneira
nova; estar presente física e espiritualmente em todas as situações do
seu dia. Diz o autor: “A vida é um episódio só, nossa chance única neste
teatro do mundo. Só temos direito a uma apresentação. E ela tem de ser
gratificante”.
15. Ter amigos
Quem conta com um ombro para desabafar vive mais, adoece menos e escapa
da depressão. Cientistas da National Geographic Society e da
Universidade de Minnesota, ambas nos Estados Unidos, comprovaram essa
tese ao mapear os hábitos predominantes nas regiões onde vivem os povos
mais longevos – Okinawa, no Japão; a ilha de Sardenha, na Itália; Loma
Linda, nos Estados Unidos; e a península de Nicoya, na Costa Rica. A
conclusão é que, ao lado da alimentação saudável e da atividade física, o
lazer e as relações sociais são determinantes para prolongar a vida.
Viver rodeado de amigos faz bem à saúde.
Fonte: http://claudia.abril.com.br
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