Saudação ao Sol

Aprenda a fazer a Saudação ao Sol

Publicado por Redação em 21/12/2010 às 17h12

Criada pelos antigos mestres para celebrar a natureza, a Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, é uma das mais populares sequências de movimentos do yoga. Nas próximas páginas, você vai descobrir seu rico simbolismo e aprender a praticá-la

Texto • Fábio Portela / Fotos • Fran Matos


A milenar sabedoria indiana nos ensina que o Sol é o coração do nosso mundo. Não só do mundo material, gerando luz, energia e calor para a Terra, mas também do mundo espiritual. Segundo os antigos mestres yogues, todas as pessoas têm uma espécie de “sol interior“, que pode ser interpretado como nosso espírito  e que deve estar sempre em contato com o Sol exterior,
a força capaz de integrar todos os homens por meio de sua luz, poder e grandeza. Por tudo isso, nada mais justo do que celebrar todos os dias o nascer e o pôr-do-sol. E justamente com esse intuito foi criada a Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol, uma das mais célebres sequências do yoga.

A importância da respiração

A origem do Surya Namaskar perdeu-se no tempo, pois ninguém sabe ao certo quem foi o primeiro mestre que decidiu louvar ao Sol.
O movimento completo, formado por 11 posições, reproduzido nas próximas páginas, é um exercício de baixo impacto, embora sua realização correta exija treino e dedicação. Por isso, nas primeiras vezes que você for praticá-los, é recomendável ter por perto um instrutor ou um aluno mais experiente.
Durante todo o exercício é preciso estar muito atento à respiração. O fluxo de ar entrando e saindo dos pulmões é que irá marcar o compasso e o ritmo para a realização de toda a sequência: o praticante que não respirar adequadamente durante a Surya Namaskar jamais irá realizá-la de forma correta.
Nesse conjunto de posições, a respiração estará sempre associada ao movimento, ou seja: a pessoa deve inspirar ou expirar apenas quando estiver passando de uma estação para outra. Quando estiver fixo nas posições, é necessário interromper o fluxo de ar. Por isso, cada praticante precisa encontrar um ritmo próprio para executar a sequência. Ninguém deve realizar a saudação seguindo os movimentos de outras pessoas. Cada um tem uma velocidade extremamente pessoal e deve se sentir confortável durante a prática.

Homenagem em etapas

O conjunto de exercícios começa com uma inspiração. De maneira geral, sempre que o movimento do corpo for para o alto, o praticante vai inspirar e, quando o sentido da movimentação for para baixo, é necessário soltar o ar. Para realizar as 11 posturas da sequência, é necessário aprender apenas oito posições, pois assim como o movimento do próprio Sol, a saudação é um ciclo perfeito, que termina exatamente como começou: as três últimas posturas repetem as três primeiras.
Se você já é um praticante de yoga, talvez tenha estranhado o fato de não fazer a sequência da forma apresentada aqui. Não se preocupe: é importante ressaltar que algumas escolas têm versões ligeiramente distintas da saudação. Algumas substituem o asana Adho Muka Svanasana (cachorro olhando para cima) pelo Bhujangásana no solo (postura da cobra). Outras não utilizam as poses intermediárias, como o Lunge (Chaturanga com flexão do joelho). Todas, porém, aumentam e melhoram a circulação sanguínea e dão flexibilidade, força e vitalidade ao praticante. Confira, a seguir, a sequência completa.

Aprenda a fazer a Saudação ao Sol

Publicado por Redação em 21/12/2010 às 17h12

1. Tadasana
(postura da montanha)

A posição que inicia a sequência remete ao nascer do Sol. O praticante deve estar totalmente relaxado e concentrado. Comece a construir a postura pelos pés, que devem estar paralelos, com um espaço mínimo entre um e outro. Enrijeça os músculos das coxas, porém evite tencioná-los. Mantenha o quadril encaixado e a coluna ereta. Solte os braços de forma relaxada, mas mantenha as palmas das mãos viradas para dentro. A cabeça deve estar bem equilibrada, com o queixo levemente levantado e os olhos mirando o horizonte. Se quiser, una as mãos, na altura do peito, fazendo o gesto de saudação entre os yogues.

2. Urdhva Hastasana
(saudação com as mãos para cima)

Para começar, esteja atento à respiração: para passar a esta posição, é necessário respirar profundamente, enchendo seus pulmões de ar. Esse movimento irá ajudá-la a “abrir” o peito. Levante os braços realizando um movimento circular amplo, usando todo o espaço ao seu redor. Quando as mãos passarem pela altura do pescoço, comece a girar a cabeça e a olhar para cima, de modo que você possa enxergar suas palmas quando elas se tocarem. É exatamente neste ponto que você deve terminar de encher os pulmões. Estique o corpo o quanto puder, como se fosse possível tocar o Sol. Os músculos dos braços, das costas e das pernas entram nesse esforço, mas as plantas dos pés continuam tocando o solo totalmente.

3. Tadasana
(curvatura para a frente)

“Desmonte” a postura anterior baixando as mãos lentamente, ao mesmo tempo em que solta o ar que está em seus pulmões. Os olhos devem acompanhar a descida das mãos para que os movimentos do pescoço tenham o mesmo ritmo tranquilo. As mãos seguem juntas até a altura do plexo solar, quando começam a se descolar para tocarem o chão. No início, pessoas com menos flexibilidade terão dificuldades para realizar essa postura corretamente, mas não importa: vá até aonde conseguir. Uma dica: solte o ar ao mesmo tempo em que tenta alcançar o chão. Neste asana, é importante manter a perna esticada, apesar da sensação incômoda que pode surgir atrás do joelho.

4. Lunge
(posição avançada)

Comece levantando a cabeça e erguendo levemente o tronco. Se não conseguir manter toda a palma das mãos tocando o chão, deixe apenas as pontas dos dedos em contato com o solo. Lentamente, leve a perna esquerda para trás e a estique o máximo que puder. A perna direita, flexionada, deve desenhar um ângulo de 90°. Depois de “montar” a postura, eleve o olhar para a linha do horizonte. Essa posição exige muita força dos músculos das costas, principalmente daqueles que se localizam próximos à base da coluna vertebral. Quando você repetir o exercício, lembre-se de alternar a posição das pernas, para trabalhar por igual a musculatura.

5. Plank Pose
(postura da prancha)

Jogue o corpo levemente para a frente, de maneira a conseguir um apoio firme sobre as duas mãos. Para isso, você pode dobrar um pouco o joelho direito, que estava servindo de primeiro apoio. Depois de se certificar que os braços estão bem fixos, leve a perna direita para trás, deixando-a paralela à esquerda. Não é preciso manter os pés unidos, eles podem ficar a um palmo de distância um do outro. Mantenha sempre os braços esticados e o olhar no horizonte, com o queixo levantado.

6. Chaturanga Damdasana
(postura dos quatro apoios)

A  passagem para a posição Chaturanga Damdasana pode parecer uma das mais simples da sequência, mas exige muita força muscular para ser feita corretamente. O praticante realizará uma flexão de braço, mas o movimento deve ser conduzido da maneira mais lenta  possível. Note que as duas mãos devem estar na altura do peito, o que possibilita que os músculos do antebraço também sejam estimulados. O corpo deve ficar bem próximo do solo, e os únicos pontos de contato devem ser os pés e as mãos.

7. Urdhava Mukha Savanasana
(cachorro olhando para cima)

Hora de inspirar novamente! Para começar, estique completamente os braços, como se estivesse “empurrando o chão”. Encha os pulmões e erga a cabeça em direção ao Sol. Quando estiver no ponto mais alto, experimente a sensação de “abrir” o peito e levar a cabeça lentamente para trás, formando uma espécie de arco. Tenha um cuidado especial também com os pés: nesta etapa, as plantas estão totalmente voltadas para cima, e apenas a parte superior do pé é que toca o solo, servindo de apoio. Neste ponto estão sendo trabalhados o bíceps, o tríceps e os músculos do antebraço.

8. Adho Mukha Svanasana
(cachorro olhando para baixo)

A passagem para a sétima posição é relativamente fácil: basta erguer o quadril o mais alto possível. O corpo, naturalmente, encontra a postura de Adho Mukha Svanasana. Só é preciso ter cuidado na hora de girar os pés, pois as plantas voltam a tocar o solo. Aliás, o ideal é que toda a parte de baixo do pé esteja em contato com o chão, mas como isso é um pouco difícil, nas primeiras vezes em que praticar a sequência, o novo adepto conseguirá equilibrar-se apenas sobre os dedos: sem problemas, com o tempo, o corpo se acostuma.

Posições 9, 10 e 11
(Lunge, Uttanasa e Urdhva Hastasana)

Jogue o corpo levemente para a frente, de modo a conseguir um apoio firme sobre as duas mãos. Para isso, você pode dobrar um pouco o joelho direito, que estava servindo de primeiro apoio. Depois de se certificar que os braços estão bem fixos, leve a perna direita para trás, deixando-a paralela à esquerda. Não é preciso manter os pés unidos, eles podem ficar a um palmo de distância um do outro. Mantenha sempre os braços esticados e o olhar no horizonte, com o queixo levantado.
 
Fonte: http://www.triada.com.br/yoga/yoga/aq175-212-840-1-aprenda-a-fazer-a-saudacao-ao-sol.html#anc-pagina