Posturas de yoga para barriga, coxas e bumbum em forma

O yoga está longe de ser uma prática voltada exclusivamente aos fins estéticos, mas deixar o físico tinindo é mais um dos bem-vindos efeitos colaterais dessa filosofia indiana. Confira agora asanas especialmente selecionados que ajudam a tonificar os músculos das nádegas, das coxas e da barriga

BARRIGA

Setu Bandha Sarvangasana
Postura da ponte

Essa postura é ótima para o estresse e pode ajudar também no combate à depressão, além, é claro, de deixar a barriga no ponto!

• Deitando-se de costas, flexione ambos joelhos e apóie bem seus pés no chão, afastando-os na distância dos quadris.

• Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Os dedos das mãos podem tocar os calcanhares.

• Pressione os pés contra o chão, inspire e suba os quadris até que as coxas estejam paralelas ao solo, erguendo as costas lentamente, vértebra por vértebra.

• Pressione os ombros e braços para levar o peito em direção ao queixo. Mas atenção: projete a pélvis em direção ao teto, não o abdômen. Então, contraia sutilmente a barriga.

Natarajasana
Postura do bailarino

A postura do bailarino tem grande foco no equilíbrio, mas é eficiente também no fortalecimento do abdômen, ombros, coxas e pernas.

• Inicie em Tadasana (você encontra o passo a passo dela na última página desta matéria).

• Inspire e mova o peso do corpo para o pé direito, levantando o calcanhar em direção à nádega esquerda, enquanto flexiona o joelho.

• Segure o pé com uma das mãos. Tenha cuidado para não comprimir a região dorsal, elevando o púbis na direção da cintura e, ao mesmo tempo, pressionando o cóccix para baixo.

• Fixe o olhar em um ponto e permaneça. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

• Solte o pé direito, baixe-o delicadamente ao chão e repita os mesmos passos com o pé esquerdo.

Paripurna Navasana
Postura do barco

• Sente-se com as pernas esticadas e apóie as mãos no chão, um pouco atrás dos quadris, com os dedos na direção dos pés.

• Alongue os braços e dobre os joelhos.

• Erga os pés até que as coxas fiquem a cerca de 45 graus do chão.

• Alongue o cóccix na direção do solo e, se possível, estique os joelhos delicadamente, levando as pontas dos dedos dos pés até a altura dos olhos. Se não conseguir, continue com os joelhos dobrados, erguendo os calcanhares paralelamente ao chão.

• Estique os braços ao lado das pernas. O abdômen deve estar firme, mas não tenso. Respire calmamente.

• Mantenha a postura de 10 a 20 segundos, aumentando o tempo gradualmente.

COXAS

Utkatasana
Postura da cadeira

Postura que trabalha e fortalece os músculos das pernas e dos braços, estimulando também o diafragma e o coração.

• Inicie em Tadasana, mantendo os pés paralelos e a coluna reta.

• Inspire e levante os braços perpendicularmente ao chão, unindo as palmas das mãos acima da cabeça.

• Expire e flexione os joelhos, pressionando as coxas, como se fosse sentar nos calcanhares.

• Alongue o cóccix em direção ao chão para manter as costas bem esticadas.

• Trabalhe o equilíbrio, prendendo a barriga e evitando curvar demais a coluna, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária.

• Depois de um minuto, volte suavemente à posição inicial.

Sukhasana
Postura fácil

Apesar do nome, essa asana pode ser um tanto desafiadora para os adultos que se desacostumaram a sentar-se no chão – crianças, pelo contrário, têm grande facilidade.

• Comece esticando as pernas em frente do corpo.

• Cruze-as, separando os joelhos e posicionando cada pé sob o joelho oposto, enquanto dobra as pernas.

• Relaxe seus pés para que as bordas externas se apóiem confortavelmente ao chão. As mãos ficam descansadas sobre os joelhos.

• Alongue seu cóccix em direção ao solo e pressione as escápulas contra as costas, mas sem arqueá-las.

• Mesmo se o seu objetivo não for meditar, Sukhasana proporciona um estado contemplativo e concentrado, ótimo para relaxar.

Supta Virasana
Postura do herói reclinado

Esta é um pouco mais difícil, recomendada apenas para quem já tem facilidade em sentar-se entre os calcanhares. Além de fortalecer os músculos das coxas, melhora a digestão e ainda ajuda a aliviar as dores menstruais e o cansaço das pernas.

• Para começar, ajoelhe-se, com as pernas dobradas e as coxas perpendiculares ao chão.

• Separe levemente os pés, um pouco além dos quadris, com os peitos dos pés igualmente apoiados no chão.

• Sente-se entre os calcanhares e alongue o torso.

• Expire e abaixe as costas em direção ao solo, apoiando-se primeiro nas mãos e depois nos antebraços e cotovelos.

• Recline-se totalmente.

BUMBUM

Ananda Balasana
Postura do bebê feliz

Ideal para acalmar o cérebro e aliviar o estresse após um dia cansativo, essa postura alonga e relaxa as virilhas e a espinha, além de ajudar a acabar com a fadiga. Mas atenção: ela não é indicada para mulheres gestantes.

• Primeiro, deite-se e, expirando, dobre os joelhos na direção da barriga.

• Inspire e segure as plantas de ambos os pés com as mãos. Se houver dificuldade, use uma faixa para puxá-los.

• Abra os joelhos um pouco além de seu torso e leve-os até as axilas.

• Contraia as coxas, enquanto estica a espinha.

• Mantenha a postura de 30 segundos a um minuto. Depois, solte os pés suavemente, levando-os de volta ao chão.

Tadasana
Postura da montanha

É a asana ereta principal e a base para as outras posturas do yoga. Seu símbolo é a montanha, que representa o silêncio e a estabilidade. Ao praticá-la, desenvolvemos o equilíbrio e a capacidade de ficar em pé por longos períodos, distribuindo o peso harmoniosamente e trabalhando a posição correta da coluna, as coxas, joelhos, tornozelos, abdômen e, é claro, o bumbum.

• Inicie a asana com os pés paralelos, bem firmados no chão, distribuindo o peso de seu corpo igualmente entre os dois.

• Contraia o abdômen e as coxas.

• Leve o peito para frente, sentindo coluna e pescoço eretos.

• Fique nessa posição de 30 segundos a 1 minuto, respirando suavemente.

Bhujangasana
Postura da cobra

Nessa postura, a região dorsal é tonificada e o tórax expandido.

• Como uma serpente se preparando para o bote, deite-se de bruços e estique as pernas, com os pés juntos e os dedos apontados para trás.

• Respire gentilmente e erga o peito do chão, distribuindo o peso entre as mãos e pernas e mantendo o púbis em contanto com o solo.

• Contraia os glúteos e os músculos das coxas, mas sem tencioná-los. Tome cuidado também para não pressionar a região lombar.

• Fique nessa posição de 15 a 30 segundos.

• Essa asana, além de firmar as nádegas e estimular os órgãos abdominais, pode ajudar também no tratamento da asma.

 
 Fonte: http://www.triada.com.br/yoga/yoga/aq175-212-1023-3-barriga-coxas-e-bumbum-em-forma.html#anc-pagina